Sportive Multitalente – Brot als Basis für sportliche Trainingserfolge im Sortiment richtig nutzen

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Dr. Markus Brunnbauer, Lebensmittelchemiker / Forschung und Entwicklung, backaldrin International The Kornspitz Company GmbH

Uwe Schröder, Dipl. Oecotrophologe, zertifizierter Ernährungsberater, Deutsches Institut für Sporternährung e.V. (DiSE e.V.)

Ob Leistungssportler oder ambitionierter Hobbysportler: Nur mit dem richtigen Nährstoffmix sind individuelle Topleistungen möglich. Brot ist durch seine eigene Vielfalt und die schier unendlichen Kombinationsmöglichkeiten mit unterschiedlichen Belägen für die Sportler-Ernährung prädestiniert – gleich auf welchem Leistungsniveau.

In der Basisernährung von Sportlern stehen vor allem Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auf dem Speiseplan. Sie liefern pro Kalorie viele wertgebende Inhaltsstoffe. Ideal sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, da sie ein breites Nährstoffspektrum und eine hohe Nährstoffdichte bei vielen in der Sportlerernährung besonders wichtigen Nährstoffen aufweisen. Mit ihnen fällt es Leistungssportlern, die einen erhöhten Energiebedarf haben, leichter, ihre Nährstoffbedarfe zu decken. Die hohe Nährstoffdichte ist gerade für Hobbysportler von besonderem Interesse, denn ihre Sportmotivation ist neben dem Leistungsaspekt oft das Gewichtsmanagement. Wie aktuelle Studien zeigen, sind Lebensmittel mit einem breiten Nährstoffspektrum besser zur Bedarfsdeckung geeignet als Mono-Nährstoffpräparate wie Nahrungsergänzungsmittel.

Eiweiß: Portion und Timing entscheidend

Brot ist in Deutschland die zweitwichtigste Proteinquelle und mit unterschiedlichen Belägen perfekt geeignet, die speziellen Eiweißbedürfnisse sportlich Aktiver zu erfüllen. Auch dem aktuellen Trend hin zu einer vegetarisch orientierten Sportlerernährung kann mit Brot gut Rechnung getragen werden. Ein Eiweißgehalt von mindestens 20 g pro Mahlzeit trägt zur Unterstützung der Trainingszielsetzung bei – ob beim Muskel­aufbau oder für die optimierte Regeneration nach intensiver Aktivität. Oft fällt aber gerade das Frühstück proteinarm aus. Allein aus diesem Grund ist Brot eine überaus sinnvolle Frühstückskomponente. Durch die Kombination unterschiedlicher, hochwertiger pflanzlicher Eiweißquellen im Brot kann die biologische Wertigkeit des Proteins gegenüber den Werten der Einzelzutaten gesteigert werden. Das Aminosäurespektrum eines klassischen Roggenmischvollkornbrotes kann zum Beispiel durch eine Ergänzung von Soja- und Kartoffelflocken erweitert werden. Ein eiweißreicher Brotbelag wie Quark, Putenbrustscheiben oder vegetarische Hülsenfruchtaufstriche macht es einfach, die 20-g-Eiweißempfehlung zu realisieren. Auch das perfekte Timing einer eiweißreichen Mahlzeit zur schnellen Regeneration direkt nach intensiver, kraftorientierter Aktivität fällt mit entsprechend belegten Broten besonders leicht.

Brot und Kohlenhydratperiodisierung

Vor der körperlichen Aktivität und zur Regeneration ist das „Muskelbenzin“ Kohlenhydrate zur Steuerung der sportlichen Zielsetzung wichtig. Direkt vor dem Sport ist Brot mit unterschiedlich schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Toast oder Weißbrot mit süßem Belag ideal. So kann die Energiebereitstellung situationsgerecht je nach geforderter Belastungsintensität programmiert werden. Weizenmisch- und Baguette-Brote liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate. Sie sind in dieser Situation meist besser verträglich als Vollkornbrote und eignen sich sogar bei kurzer intensiver Aktivität. In Post-Belastungssituationen sind Brote mit süßem Belag empfehlenswert, um die entleerten Glykogenspeicher aufzufüllen. Der Brotverzehr unterstützt dabei beispielsweise durch den Mineralstoff Kalium die schnelle Glykogeneinlagerung. Ein Eiweißbrot mit höherem Vollkornanteil und eiweißreichem Belag wird der Zielsetzung Fettstoffwechsel- bzw. Fettabbautraining gerecht. Gerade diese Kombinationsmöglichkeiten gepaart mit regenerationsfördernden Mineralstoffen machen Brot zu einem empfehlenswerten Regenerationslebensmittel in allen Leistungsklassen.

Brotideen für sportliche Menschen

Will man gezielt ein Brot für Sportler anbieten, sollte es vor allem als Basis der Ernährung verstanden werden. Das heißt, es ist der Haupt­energielieferant und eine wichtige Proteinquelle. Es muss sich dabei nicht gleich um ein gängiges Eiweißbrot handeln. Ein hoher Proteingehalt kann schon ausgelobt werden, wenn 20  % des Brennwertes durch das Eiweiß gedeckt werden. Bei Brot wird das häufig bei etwa 14 % Eiweiß erreicht. Wenn dem Brot proteinreiche Saaten wie Leinsamen oder auch Sojaschrot zugegeben werden, kann das relativ einfach erreicht werden. Durch einen hohen Ballaststoffgehalt kann der Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt werden. Die Energiebereitstellung kann so über einen längeren Zeitraum gewährleistet werden, was beispielsweise bei Ausdauersportarten wie Radfahren oder Wandern von Vorteil ist. Hier bietet es sich natürlich an, Vollkornmehle zu verwenden. Ob Weizen, Dinkel oder Roggen spielt weniger eine Rolle. Alle Getreide haben hier ihre Berechtigung. Weizen und Dinkel enthalten etwas mehr Eiweiß als Roggen. Roggenvollkornmehl zeichnet sich dagegen durch seinen hohen Folsäuregehalt aus. Mit 143 µg/100 g liegt der Wert auf einem ähnlichen Niveau wie bei vielen Kohlarten oder Salaten, die als wichtigste Folsäurequelle gelten [1]. Folsäure ist wichtig für die Blutbildung und verringert Ermüdungserscheinungen. Denkbar wären unter anderem Schrotbrote, die schon geschnitten und pasteurisiert angeboten werden könnten. Sie würden so eine Alternative zu Müsli- oder Powerriegeln darstellen. Wobei nichts dagegen spricht, auch das Brot in Riegelform zu backen.

Angebot verfeinern

Durch Ölsaaten lässt sich das Brot weiter aufwerten. Neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß enthalten sie auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. So zeichnen sich Leinsamen durch ihre hohen Eisen- und Zinkgehalte aus. Sonnenblumenkerne enthalten relativ hohe Mengen der Vitamine B1 und B6. Kürbiskerne weisen ebenfalls hohe Gehalte an Vitamin B1 auf. Zusätzlich sind sie eine gute Ressource für Zink und Kupfer. Ölsaaten sind neben Vollkorngetreide auch eine wichtige Magnesiumquelle. Nüsse stellen ebenfalls eine Möglichkeit dar, um dem Sportbrot einen individuellen Charakter zu verleihen. Hier wären Haselnüsse eine gute Option. Sie enthalten viel Vitamin E und Mangan. Weiterhin spricht nichts dagegen, aktuelle Trends aufzugreifen. Mittlerweile sind diverse „Superfoods“ wie Chia, Quinoa oder Amaranth verfügbar. Hinsichtlich ihrer Nährwerte unterscheiden sie sich zwar nicht so stark von den gängigen Saaten oder Nüssen, die in Bäckereien eingesetzt werden, man kann sie aber nutzen, um sich mit seinem Brot etwas abzuheben.

Vorschriften beachten

Will man den gesundheitlichen Mehrwert eines Brotes auch ausloben, ist zu beachten, dass sehr strenge rechtliche Vorgaben gelten. Hier sind die Lebensmittelinformationsverordnung (VO 1169/2011) und die Health-Claims-Verordnung (1924/2006) relevant [2, 3]. Soll das Produkt eine „Ballaststoffquelle“ darstellen, müssen mindestens 3 g/100 g Ballaststoffe enthalten sein. Ein „hoher Ballaststoffgehalt“ wird erst mit 6 g/100 g erreicht. Beim Eiweißgehalt ist sein Beitrag zum Gesamtbrennwert entscheidend. Mindestens 12 % des Brennwertes müssen für eine „Proteinquelle“ erreicht werden, für einen „hohen Proteingehalt“ sind es 20 %. Will man bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe ausloben, müssen die Gehalte mindestens 15 % der jeweiligen Referenzmengen (NRV) betragen. Diese sind in der VO 1169/2011 angegeben. Bestimmte gesundheitliche Angaben sind nur dann möglich, wenn sie durch die Health-Claims-Verordnung explizit erlaubt sind. Meist sind sie mit bestimmten Vorgaben verbunden, die erfüllt werden müssen. In der Tabelle sind einige Beispiele angegeben, die für ein Sportbrot interessant sein könnten.

Fazit

Durch die Vielfalt der Brotsorten sowie die Kombinationsmöglichkeiten mit unterschiedlichen Belägen ist Brot zielorientiert und situationsspezifisch eingesetzt ein sportives Multitalent und unterstützt sowohl Freizeitsportler als auch Profis auf dem Weg zur persönlichen Bestleistung. Man hat so die Möglichkeit, Brote für den Breitensport und zielgerichtet für bestimmte Sportarten anzubieten. Auch bei Snacks bestehend aus dem geeigneten Gebäck und weiteren Zutaten gibt es keine Grenzen.

Literaturangaben

[1] Souci, Fachmann, Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 8 Aufl., 2016
[2] VO (EU) 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel
[3] VO (EG) 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel
[4] VO (EU) 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern

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